Похудение на белковой диете Аткинса

Белковая диета доктора Аткинса пришлась по вкусу таким голливудским звездам, как Бред Питт, Дженнифер Энистон, Робби Уильямс. Но за более чем полвека ее существования многие врачи и люди, испытавшие на себе ее действие, не прекращают споры о влиянии этой диеты на здоровье.

Американский ученый Роберт Аткинс разработал эту низкоуглеводную диету в начале 60-х годов прошлого века, чтобы самому скинуть лишний вес. Он вывел метод, благодаря которому потерял 28 кг и получил всемирную известность. Уже через несколько лет о его диете знал весь мир, а отзывы о ней варьировались от восхищения и благодарности до разгромной критики. Этот метод похудения получил название «голливудская диета» из-за популярности среди западных звезд, а со временем на его основании появился не менее известный российский аналог – «кремлевская диета».

Диета доктора Аткинса – это противоположность углеводной диете. Ее суть состоит в значительном снижении количества углеводов, употребляемых в пищу. При этом организм перестраивает обмен веществ: он начинает получать энергию из подкожных запасов жира, сжигая их.

Но также у этой диеты есть ряд побочных эффектов и противопоказаний, из-за которых она подходит далеко не каждому. И если ее придерживаться неправильно, она может принести больше вреда, чем пользы.

Плюсы и минусы

О диете Аткинса многие люди высказывают очень противоречивые мнения.

Разберемся более детально, почему она вызывает восхищение у одних и негодование – у других:

  • Эффективность. Даже если через неделю низкоуглеводного режима питания Вы сорвались и не прошли курс до конца, хотя бы пара-тройка сброшенных кило Вам гарантирована. А если Вы справились со всеми стадиями этого метода, Ваши показатели до и после могут отличаться даже на несколько десятков килограмм.
  • Вам не нужно истязать себя голоданием. Несмотря на то, что многие привычные продукты Вам придется исключить, Ваше меню все равно будет вкусным, разнообразным и сытным. Поскольку белки и жиры расщепляются дольше, чем углеводы, чувство насыщенности остается с вами от трапезы до трапезы.
  • После потери веса ваша кожа не будет обвисать, а мышцы станут более рельефными и выразительными. Белки, на которых основывается рацион этой диеты, укрепляют вашу мускулатуру. А если к правильному питанию вы добавите еще и тренировки или хотя бы зарядку, отличная форма будет вам гарантирована.

А теперь ознакомимся с «обратной стороной медали» – негативными особенностями этой диеты:

  • Диета Аткинса ограничивает употребление многих продуктов, которые содержат полезные витамины, микроэлементы и жирные кислоты.
  • Несмотря на эффективность похудения, ваша внешность может пострадать из-за несбалансированного питания: волосы станут ломкими, кожа – сухой, а ногти начнут слоиться.
  • Поскольку углеводы задерживают жидкость, снижение их количества значительно ускоряет выведение воды из организма. Это хорошо сказывается на снижении веса, но также может привести к обезвоживанию. Чтобы избежать проблем с почками, необходимо выпивать в день полтора-два литра чистой воды.
  • Белковая диета может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы (например, закупоривание сосудов), проблемы с печенью, или из-за нехватки кальция кости могут стать более ломкими.
  • Потому прежде, чем приступить к похудению по методу Аткинса, Вам необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы для проверки функций печени и почек.
  • Она противопоказана людям, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, сахарным диабетом и подагрой. А для пожилых, беременных и кормящих грудью на этой диете стоит строгое табу.

Составление рациона на каждый день

Прежде, чем приступить к планированию своего режима питания, запомните несколько золотых правил диеты Аткинса:

  • В этой диете вам не обязательно высчитывать калории и жестко следить за жирностью продуктов. Для сравнения, по Аткинсу на завтрак вы можете съесть яичницу из трех яиц с беконом, а не овсянку, и ваша фигура от этого не пострадает.
  • Белковую диету невозможно представить без мяса, полезного для роста мышц. В комплексе с занятиями спортом она поможет Вам сделать фигуру красивой и подтянутой.
  • Обращайте особое внимание на содержание углеводов в пище. На протяжении первых двух недель оно не должно превышать 20 г в день, затем Вам нужно будет постепенно увеличивать это значение на 5-10 г, пока не определите идеальную для себя дозу. Это значение для каждого человека индивидуально: кто-то может оставаться в форме, съедая даже 150 г углеводов, а кто-то начинает поправляться уже после 30-ти.
  • Исключите из рациона соль, сахар, специи, мучные изделия, а также насыщенные углеводами фрукты и овощи. Чтобы придать блюдам приятный вкус и запах, Вы можете использовать соевый соус, перец, лимонный сок, растительные масла.

Таблица продуктов

Планируя свой рацион, вы можете выбирать любые из рекомендуемых продуктов. В первую очередь обращайте внимание на ингредиенты с минимальным содержанием углеводов. Ингредиенты, в которых их больше, используйте понемногу. А высокоуглеводные исключите из меню полностью.

Список продуктов, которые лучше всего подходят для диеты Аткинса, значительно облегчит процесс составления меню.

ПродуктКол-во углеводов (г) на 100 г продукта
Мясо (любое)0
Рыба (любая)0
Морепродукты
Кальмар0
Креветки0
Мидии3.7
Овощи и зелень
Баклажаны5.7
Кабачки3.4
Пекинская капуста2.2
Перец чили4.6
Огурцы3
Помидоры3.8
Редиска3.4
Руккола3.7
Листья сельдерея3
Спаржа3.9
Цуккини3.3
Шпинат3.6
Щавель3
Фрукты
Арбуз7.5
Дыня8.2
Клубника7.7
Лимоны5.4
Малина11.9
Мандарины8.1
Растительные масла
Оливковое0
Подсолнечное0
"Молочка"
Сливочное масло1.3
Твердый сыр2.9
Плавленый сырок 55%0
Творог 5%1.9
Творог 9%2
Обезжиренный творог1.8
Другие продукты
Желатин0
Маслины3.5
Шампиньоны3.1
Яичный белок0.7
Куриное яйцо0.7

Фазы похудения

Белковая диета состоит их четырех фаз.

Первая – активное похудение – направлена на резкую потерю веса и полное перепрограммирование вашего организма.

Последующие три можно объединить в одну группу – удержание веса. Вы подбираете оптимальный для вас рацион, при котором вес уходит либо стабильно удерживается на нужном уровне. После того, как нужное количество углеводов определено, вы можете придерживаться этого меню сколько угодно времени.

На любой из стадий нужно употреблять только полезные «медленные» углеводы.

Стоит поставить крест на всем сладком, соленом, мучном. Также придется забыть о газировке, кофеине и алкоголе или свести их употребление к минимуму. И не забывайте выпивать около 8 стаканов воды в сутки!

Активное похудение

На первой стадии, которая длится 2 недели, количество углеводов сводится к 20 г в день, и происходит активное сбрасывание лишних кило. Эта доза чрезвычайно мала по сравнению с обычным рационом.

Из-за нехватки углеводов обмен веществ превращается в кетоз.

Во время кетоза в вашей крови сильно снижается уровень глюкозы, которая отвечает за выработку инсулина. За счет этого организм перестраивается и начинает получать энергию из жировых клеток.

Удержание веса

На второй стадии необходимо добавлять в пищу по 5 г углеводов в неделю, пока вес не начнет снова увеличиваться. На этом этапе вы определяете оптимальное именно для вашего организма количество углеводов, при котором остаетесь в хорошей форме и не поправляетесь.

На третьей ступени вы добавляете по 10 г в неделю, внимательно наблюдая за динамикой своих форм.

Если лишний вес стал возвращаться, перейдите ко второму этапу и нормализуйте свой рацион таким образом, чтобы он давал положительные результаты.

Заключительный этап – это полный переход на подобранную ранее систему питания, который может длиться всю вашу жизнь.

Примерное меню белковой диеты Аткинса

Прежде, чем приступить к составлению своего нового меню, запомните, какие продукты обязательно должны в нем присутствовать.

К главным компонентам диеты Аткинса принадлежат:

  • все виды мяса и рыбы;
  • различные морепродукты;
  • всевозможные сыры;
  • яйца (как белки отдельно, так и вместе с желтками);
  • жиры (и животные, и растительные);
  • зелень (чеснок, сельдерей, салат).

Вы можете постепенно дополнять их продуктами с более высоким содержанием углеводов, но делать это нужно осторожно и постепенно.

За 15 минут перед каждым приемом пищи вы должны выпивать стакан воды комнатной температуры.
В день необходимо есть либо 5-6 раз небольшими порциями с интервалом в пару часов, либо 3 раза, между которыми не должно проходить больше 6 часов.

Для первой фазы

Меню первой фазы отличается особой жесткостью, поскольку уровень углеводов в нем сведен к минимуму. В эти две недели вам категорически противопоказан алкоголь, сладости, каши и приправы. Планируя свое меню, вы должны сделать в нем максимальный акцент на основные продукты диеты Аткинса.

Завтрак

Завтраки на всех фазах диеты не сильно отличаются между собой. Так, вы можете выпить утром чашку кофе с молоком или несладкого чая. А съесть можно нежирный йогурт или творожок. Если после такой порции вы не чувствуете, что наелись, можете первое время завтракать двумя творожками или йогуртами.

Обед

Меню обеда более разнообразное. Вы можете каждый день баловать себя новыми блюдами. Выберите один из возможных вариантов обеда или придумайте свой.

Ужин

На ужин также можно готовить самые различные блюда из разрешенных продуктов.

Предлагаем на ваш выбор несколько подходящих вариантов.

Завтрак

  • 1-2 нежирных йогурта или творожка;

  • чашка кофе с молоком или несладкого чая.

Обед

  • на первое – уха из любой рыбы;

  • на второе – помидорный салат;

  • на десерт – сухофрукты, мандарин и чай.


  • запеченные на гриле или в духовке 100 г телятины;

  • гарнир – дикий рис или огуречный салат с зеленью;

  • соевый соус придаст блюду более яркий вкус, а заправка из оливкового масла с лимоном станет прекрасным дополнением к нему.


  • запеченные на гриле (без масла) или приготовленные на пару 150 г рыбы.

  • используем гарниры из предыдущего пункта.

Ужин

  • вареные креветки и дикий рис;

  • салат из кальмаров, кукурузы и яйца;

  • заправка – оливковое масло, чеснок и лимонный сок.


  • запеченные в духовке 250 г курицы;

  • в качестве гарнира используйте грейпфрут. Не забывайте, что его нельзя посыпать сахаром!

  • запеченная в духовке рыба;

  • гарниром – салат из помидора, огурца, болгарского перца, яйца и любой зелени.

Для второй фазы

На второй фазе, которая состоит из 3 этапов, количество углеводов в рационе необходимо постепенно увеличивать. Потому в этот период в меню можно добавить фрукты, орехи, больше овощей. Продолжаем выпивать по стакану негазированной воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.

Завтрак

Вместе с привычным йогуртом или творожком можно съесть половинку грейпфрута, несколько кусочков ананаса или яблоко. Как вариант – можете приготовить пару яиц или только их белки. Как и прежде, запиваем это все несладким чаем или кофе с нежирным молоком.

Обед

Свой обед Вы можете сделать более разнообразным, добавляя в гарнир новые овощи (например, кабачки, брокколи, пекинскую капусту). Не лишним будет любой сыр. Его можно натереть и посыпать им горячее мясо, чтобы он расплавился, или добавлять маленькими кубиками в салаты. Также вы можете съесть немного орехов, сухофруктов или ягод (малина, клубника, земляника).

Ужин

На ужин к меню первого этапа также можно добавить немного фруктов, овощей. В этот период вы можете позволить себе ломтик черного хлеба.

Завтрак

  • 1 нежирный йогурт/творожок;

  • половинка грейпфрута/2-3 кружочка ананаса/яблоко;

  • кофе с нежирным молоком или несладкий чай.

ОбедК блюдам из первой фазы добавляем новые гарниры:

  • салат из пекинской капусты и кукурузы;

  • тушенные или запеченные в духовке кабачки;

  • овощные салаты с сыром.


На десерт:

  • горстка клубники/малины/земляники;

  • 3-5 плодов кураги, чернослива или инжира;

  • несколько орешков кешью или любых других.

УжинМеню первой фазы плюс:

  • ломтик черного или ржаного хлеба;

  • салат из редиски;

  • тушенные или запеченные цуккини;

  • на десерт – кусок арбуза или дыни.

Не забывайте о том, что на каждый прием пищи вам можно вносить в свое меню только по одному новому ингредиенту.

Взвешивайтесь и проверяйте размер своей талии и бедер каждое утро и записывайте эти данные в специально отведенный для этого блокнот.

Взвешиваться лучше всего через 15-30 минут после сна, когда организм уже проснулся, а вы еще ничего не ели.

Так вы получите наиболее точные данные о динамике своего веса. А если в этот дневник похудения вы будете еще и вписывать то, что в какой день ели, исключить лишние продукты и выбрать походящие будет гораздо проще.

Физические упражнения

Видео: Упражнения для похудения от Аниты Луценко


Для того, чтобы диета Аткинса дала наилучшие результаты, правильное питание необходимо подкрепить нагрузками на мышцы.

Благодаря большому количеству белка в пище, можно нарастить мышечную массу и сделать свое тело подтянутым и рельефным.

Вы можете качаться в спортзале с тренером, заниматься фитнесом, йогой. По утрам можно делать зарядку или бегать, обмотав проблемные зоны пищевой пленкой. Каждый из этих вариантов даст хорошие результаты, если заниматься старательно и систематически.

Помимо тренировок, старайтесь вести более активный образ жизни. Больше гуляйте, лифты замените ступеньками, на выходных катайтесь на велосипеде или роликах. Главное – не сидеть на месте, уповая на одну только диету. Она даст хорошие результаты, а физические упражнения усилят ее эффект еще больше.

Ваши отзывы

 

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Обсуждение: 3 комментария
  1. anya:

    Сижу второй год. За первые 7 месяцев скинула 12 кг. Потом опять стала набирать, но вовремя исключила лишние продукты, и вес снова вернулся в норму. Регулярно занимаюсь с тренером, бегаю по утрам – и сейчас я в лучшей форме, чем когда-либо. Правда, волосы стали немного выпадать, и кожа начала шелушиться, но питательные маски хорошо справляются с этими проблемами.

  2. Ива16:

    Сижу на этой диете 4 месяца. За первый месяц ушло 5 кг, за следующие – примерно по килограмму в месяц. Вначале весила 68 кг, сейчас – 60 и пока что больше сбавлять вес не хочу. Первые две недели было немного трудно, чувствовала усталость, сонливость, а потом привыкла к новому питанию и не думаю, что захочу перестраиваться на старое. Рекомендую всем…

  3. лена:

    За три недели скинула 4 кг. А потом стала печень болеть, и я решила не рисковать и перейти на обычное правильное питание. Я не стала перед тем, как садиться на диету, консультироваться с врачом, и зря. Потом оказалось, что у меня есть противопоказания к такому питанию. Больше к этой диете не вернусь, но результатом все равно довольна.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Свежие записи ≡ 
Диеты и похудение © 2018 ·   Войти   · Все права защищены Наверх