Похудение с белковой диетой Дюкана

Белковая диета от известного французского диетолога Пьера Дюкана – это эффективный способ борьбы с лишним весом, основанный на ограниченном потреблении жиров и углеводов. Из названия диеты становится ясно, что основной рацион на все время диеты составляют продукты, богатые белком. По мнению доктора Дюкана белок должен поступать в чистом виде, без каких-либо красителей или примесей.

Основные принципы

Диета объединяет несколько основных принципов, а именно:

  • система питания делится на фазы (атака, чередование, консолидация, стабилизация);
  • употребление в больших количествах только «чистого» белка (без жиров, углеводов и т. д.);
  • обильное питье (2-3 литра чистой воды в день);
  • физическая активность (пешие прогулки, пробежки, упражнения).

Основа диеты

Диета основана на четырех этапах, самым сложным из которых является первый – атака. Длится он не более 10 дней, но и «тают» килограммы за это время быстрее всего. Питаться во время «атаки» можно лишь белковыми продуктами. Исключение из правил – полторы ложки овсяных отрубей каждое утро.

Следующий этап – чередование – дается намного легче. К белковым продуктам «присоединяются» овощи, грибы и зелень. На третьем этапе полученные результаты закрепляются, а завершающей фазы придерживаются в течение всей жизни. Подробно по этапам диета расписана ниже.

Применение для вегетарианцев

Список продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты Дюкана, включает мясо, птицу и яйца. Но что же делать в таком случае вегетарианцам? С фазами, при которых можно есть овощи, все более-менее понятно. Наибольшую сложность представляет для вегетарианцев первый этап, так как мясным продуктам приходится искать альтернативу.

Вот небольшой перечень продуктов, которые можно взять на заметку:

  • сыр тофу — наиболее распространенный вариант замены мяса. Тофу богат белком и кальцием и практически не содержит углеводов. С тофу можно приготовить массу вкусных и полезных блюд, которые можно есть во время диеты Дюкана;
  • соевое мясо. Купить его можно в любом магазине здорового питания или гипермаркете;
  • вегетарианцы, употребляющие молоко и творог, могут включить в меню на все этапы эти два продукта (при условии, что они являются обезжиренными);
  • сейтан – продукт, изготовляемый из пшеничного белка;
  • количество овсяных отрубей увеличивается до 4 ложек в день;
  • 2 ложки чечевицы каждый день.

На втором этапе меню можно обогатить грибами, брокколи, брюссельской капустой, фасолью, тыквой, шпинатом, цветной капустой и другими овощами.

Можно ли алкоголь

Алкоголь исключается вплоть до третьей фазы.

На этапе консолидации допускается употребление пары бокалов во время праздничного ужина. Спиртные напитки не несут никакой питательной ценности, к тому же они снижают мотивацию к достижению высоких результатов.

Тем не менее, белое или красное вино можно использовать для придания пище вкуса и аромата (например, для различных соусов). В процессе приготовления необходимо следить, чтобы алкоголь мог свободно выпариваться, поэтому крышку следует держать открытой.

Любители пива интересуются, можно ли пить безалкогольный пенный напиток во время диеты Дюкана? Ответ: нельзя, так как любой тип хмельных напитков запрещен до фазы «консолидация».

Запрещенные продукты

ПродуктБелки (на 100 г)Углеводы (на 100 г)
Абрикосы0.710.3
Ананасы0.412.2
Арбуз0.58.1
Бананы1.722.2
Виноград117.3
Грейпфрут0.77.3
Гречка12.468
Груши0.310.5
Дыня0.68.7
Картофель219.8
Киви1.38
Клубника1.26.3
Кокос3.215
Крупы3.620
Кукуруза974
Макаронные изделия 1375
Малина0.79
Манго0.714
Мед0.982
Мука10.679
Грецкие орехи15.610.2
Панировочные сухари1372
Персики0.610.3
Пиво0.53.6
Рис821
Сахар (в т. ч. коричневый) 0100
Семечки20.720
Сливы0.99.6
СухофруктыОт 1,5 до 5,2От 60 до 73
Фруктоза099.8
Фундук16.217
Хлеб846
Черника1.18.6
Шампанское0.28
Шоколад5.461
Яблоки3.211.4

Перечисленные продукты нельзя есть лишь на определенных фазах, на завершающем этапе их можно спокойно включать в меню.

Что можно есть

ПродуктБелки (на 100 г)Углеводы (на 100 г)
Баклажан15.5
Брокколи2.87
Вода00
Вода газированная (безуглеводная, 0 калорий)00
Говядина260
Грибы3.13.3
ПтицаОт 16 до 23От 0,4 до 0,7
Жевательная резинка без сахара00
Икра (без масла)290
Йогурт 0% (в т.ч. ароматизированный) 43.5
Кальмары188
Капуста (все сорта)1.84.9
Кефир обезжиренный 0%33.8
Кофе (в т.ч. растворимый)00
Крабовые палочки610
Креветки18.90
Кролик21.10
Курица18.20.7
Лук37.3
Мидии9.10
Морковь1.27.3
Морские водоросли 39
Огурцы0.73.7
Осьминог304.4
Отруби овсяные810
Патиссон0.54.3
Перепела21.80
Перец1.35.3
Печенка20.41.4
Томаты0.93.9
Ревень0.54.6
Редис1.33.7
Репа0.86
Рыба (вся, в т.ч. сушеная)От 16 до 420
Салат1.52.3
Свекла1.59.1
Сейтан7514
Сельдерей0.73
Спаржа1.93.2
Творог 0%16.12.8
Телятина190
Тофу81.9
Тыква14.2
Устрицы912
Фасоль стручковая33
Фенхель1.27.3
Цуккини1.23.1
Цыпленок18.70.5
Чай (в т.ч. травяной)00
Черри (помидор)0.82.8
Чеснок632
Шпинат2.83.7
Язык говяжий16.50.75
Яйца (в т.ч. перепелиные)130.4

С чего начать

Ни одна диета не даст хороших результатов без правильного настроя, поэтому с дурными мыслями или какими-либо сомнениями расстаемся сразу. Проверьте свой холодильник и по возможности освободите его от нежелательных продуктов.

Заранее сходите в магазин за всем необходимым для первой фазы: отрубями, куриным мясом или говядиной, низкопроцентным творогом, яйцами, рыбой и т. д. Распланируйте меню на каждый день и поищите хорошие рецепты из продуктов, которые можно употреблять.

Этапы белковой диеты по методу Пьера Дюкана

Первый этап – Атака

Фаза атака – самый сложный, но в то же время самый действенный этап.

Атака длится от трех до десяти дней (в зависимости от того, сколько надо скинуть килограммов):

  • 1-2 дня, если нужно сбросить до 5 кг;
  • 3-5 дней – для лишнего веса от 5 до 10 кг;
  • 5-7 дней, если лишний вес составляет более 10 кг.

Прежде чем приступать к диете, необходимо предварительно рассчитать лишний вес.

Есть в этот период следует только белковые продукты! Разрешается употреблять нежирное мясо (телятину или говядину), куриное мясо, говяжью или куриную печенку, любую рыбу, постную ветчину, яйца, моллюски, низкопроцентные молочные продукты. Каждое утро нужно съедать полторы ложки отрубей.

Из напитков можно пить чай и кофе без сахара, диетические газированные напитки, обезжиренное молоко. Ежедневно следует выпивать не менее трех литров чистой воды! На фазе атака можно скинуть до 6-7 кг.

Диета станет в разы эффективнее, если каждый день совершать пешие прогулки или делать упражнения.

Второй этап — чередование (Круиз)

После атаки наступает второй этап – круиз. Теперь в меню добавляются некоторые овощи и зелень. Суть фазы заключается в чередовании чисто белковых и белково-овощных дней. Это длительный этап, которых продолжается от двух до шести месяцев (в зависимости от того, сколько еще нужно сбросить).

Из овощей можно употреблять: капусту, томаты, сельдерей, шпинат, баклажаны, кабачки, редис, перец, лук, лук-порей, стручковую фасоль, а также грибы. Нельзя есть крахмалосодержащие продукты, макаронные изделия, крупы, оливки, бобовые.

Видео: Рецепт морковного кекса для диеты Дюкана

Не забывайте пить чистую воду и съедать каждый день овсяные отруби (2 ложки, а не полторы). Продолжительность ежедневных прогулок составляет не менее 30 минут.

Третий этап – консолидация

На данном этапе происходит закрепление достигнутых результатов. На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления (скинули 6 кг – 60 дней консолидации).

В меню можно добавить:

  • два кусочка цельнозернового хлеба;
  • до 45 г сыра в день;
  • порция фруктов в день (кроме бананов, винограда, черешни);
  • несколько раз в неделю можно есть жареную свинину;
  • порция растительного масла – 1 столовая ложка.

Фаза закрепления приятна тем, что теперь можно позволить себе т.н. «пир» — праздничную трапезу с любыми продуктами. Пиры можно устраивать раз в неделю, с такой же периодичностью допускается потребление порции крахмалосодержащих продуктов.

Из крахмалосодержащих можно есть:

  • макаронные изделия;
  • бобовые;
  • рис (до 125 г на порцию);
  • картофель (до 120 г).

Четвертый этап — стабилизация веса

Последний этап диеты Дюкана длится на протяжении всей жизни.

Заключается он в соблюдении нескольких правил, которые не позволят потерянным килограммам вернуться вновь:

  • возвращение к нормальному режиму питания с некоторыми ограничениями: белки и овощи – в любых количествах, фрукты – раз в день, крахмалосодержащие продукты – дважды в день, ржаной хлеб – два ломтика, ломтик сыра;
  • раз в неделю – чисто белковый (выберите для этого, например, среду или любой другой день);
  • пейте ежедневно не менее двух литров чистой воды;
  • каждодневные прогулки;
  • съедайте до трех ложек отрубей каждый день.

Плюсы и минусы

Плюсы системы питания по Дюкану:

  • разделение диеты на фазы;
  • высокая эффективность;
  • есть можно столько, сколько хочется.

Минусы диеты:

  • придерживаться диеты могут только здоровые люди;
  • усиленный расход собственной энергии (жира) может привести к почечной недостаточности и подагре;
  • дефицит минералов и других полезных веществ, поэтому во время диеты нужно принимать витамины;
  • возможен упадок сил;
  • повышается уровень холестерина в крови;
  • может сбиться менструальный цикл;
  • снижается иммунитет.

Противопоказания и возможный вред

Противопоказаниями к диете являются:

  • гипертония;
  • заболевания почек;
  • холецистит;
  • желчнокаменная болезнь;
  • атеросклероз;
  • детский и подростковый возраст;
  • язва желудка;
  • беременность, грудное вскармливание.

Нежелательно применять диету диабетикам, аллергикам, а также людям, страдающим запорами.

Если рассмотреть все «за» и «против», получится, что польза диеты значительно уступает недостаткам. Многие, из тех, кто перепробовал массу диет, интересуются, чем опасна белковая диета Дюкана. Об этом можно узнать, лишь поинтересовавшись мнением врачей.

Видео: Пьер Дюкан о модной системе питания

Итак, чем вредна такая система питания:

  • создает дефицит витаминов и микроэлементов;
  • может привести к различным заболеваниям;
  • вызывает упадок сил;
  • сбивает цикл у женщин;
  • снижает иммунитет.

Возможные осложнения после диеты:

  • почечная недостаточность;
  • проблемы с пищеварением;
  • сердечнососудистые заболевания.

Примерное меню на каждый день

В таблице представлено примерное меню на неделю для каждого этапа диеты:

 АтакаКруизКонсолидацияСтабилизация
1-й день
  • Завтрак - творожники;

  • Обед – суп;

  • Ужин – мясо.
  • Завтрак – яйца;

  • Обед – суп вегетарианский;

  • Ужин – мясо, овощи.
  • Завтрак – творог с тыквой;

  • Обед – суп, яблоко;

  • Ужин – мясо, овощи.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
2-й день
  • Завтрак – творог, йогурт;

  • Обед – суп, яйцо;

  • Ужин – рыба из пароварки.
  • Завтрак – творог;

  • Обед – суп грибной

  • Ужин – йогурт, форель
  • Завтрак – творожники;

  • Обед – суп, мясо;

  • Ужин – курица, овощи.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
3-й день
  • Завтрак – омлет;

  • Обед – котлеты;

  • Ужин - креветки, кефир.
  • Завтрак – творог, йогурт;

  • Обед - суп;

  • Ужин – котлеты, кефир.
  • Завтрак – творог;

  • Обед – суп, яблоко;

  • Ужин – мясо, кефир.
Меню из атаки (или любой другой день)
4-й день
  • Завтрак – яйца, йогурт;

  • Обед – суп;

  • Ужин – мясо в духовке.
  • Завтрак – яйца, творог;

  • Обед – суп;

  • Ужин – рыба в духовке
Меню из атакиОбычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
5-й день
  • Завтрак – яйца, йогурт;

  • Обед – котлеты

  • Ужин – курица, кефир
  • Завтрак – яйца;

  • Обед – котлеты, овощи

  • Ужин – рыба, кефир.
  • Завтрак – яйца, йогурт;

  • Обед – мясо;

  • Ужин – овощи, рыба.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
6-й день
  • Завтрак – творожники ;

  • Обед – суп;

  • Ужин – паровые котлеты, кефир.
  • Завтрак – йогурт, яйцо;

  • Обед – суп

  • Ужин – грибы тушеные.
  • Завтрак – яйца;

  • Обед – суп, творог

  • Ужин – морской коктейль
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей
7-й день
  • Завтрак – творог, йогурт;

  • Обед – суп

  • Ужин – котлеты.
  • Завтрак – омлет, йогурт;

  • Обед – котлеты;

  • Ужин – форель, кефир.
  • Завтрак – яйца, творог;

  • Обед – котлеты;

  • Ужин – горбуша, овощи, немного красного вина.
Обычный рацион + 3 ложки овсяных отрубей

Как делать упражнение

Физические нагрузки – обязательно условие на время соблюдения диеты Дюкана.

Каждый день необходимо совершать пешие прогулки (можно начать с 20 минут и постепенно увеличить до 40-60 минут). Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь реже пользоваться общественным транспортом, делайте утренние или вечерние пробежки.

Дома можно делать упражнения на разные группы мышц: на ноги и ягодицы, на пресс, на спину, грудь и руки. Самое эффективное упражнение для пресса по Дюкану – лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть перед собой. Теперь нужно поднять туловище, напрягая брюшные мышцы. И так – два подхода по 15 раз. В идеале упражнение делают утром и вечером (т.е. получается всего 60 раз – 2 по 15 утром и 2 по 15 вечером).

Достигаемые результаты

Уже за первую фазу можно сбросить до 6-7 килограммов, в дальнейшем вес продолжает стремительно «таять». Если все делать правильно, уйдет весь лишний вес, т.е. если Вы весили 100 кг, а должны весить не более 70, 30 кг исчезнут довольно просто.

Ваши отзывы

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Обсуждение: 3 комментария
  1. Татьяна Петровна:

    Я считаю, что такая диета подходит далеко не всем. Моя знакомая похудела на Дюкане на 20 кг за полгода. Решила последовать ее примеру, закупилась курицей с творогом и начала на следующий же день. По расчетам атака должна была длиться 5 дней, я их перенесла с трудом! За эти дни ушло 4 кг, но оно того точно не стоит. Состояние было как будто после тяжелой болезни, мучила сильная слабость. После атаки становилось все хуже, и диету пришлось отменить. Как только нормализовался рацион, состояние сразу улучшилось. Больше так экспериментировать не буду.

  2. Лариса:

    Удалось сбросить за два месяца 9 килограммов, причем голодать совсем не пришлось! Я большая любительница мяса, «молочки» и рыбы, поэтому такая диета – для меня спасение!

  3. Евгения:

    Я просто поражена, буквально за полгода потеряла 16 килограммов, хотя до этого чего только не пробовала. Сначала было, конечно, сложновато перестроиться, но потом организм привыкает. После родов, наверное, мне больше ничего не помогло бы.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Свежие записи ≡ 
Диеты и похудение © 2018 ·   Войти   · Все права защищены Наверх