Примерное меню на неделю белковой диеты для спортсменов

Белковая диета помогает ускорить метаболизм, повышает качественные и количественные показатели мышц, а также помогает «подсушиться», сбросить вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в пище должно превышать норму примерно в 1,5-2 раза (до 5 грамм на 1 кг веса) – тогда организм быстрее восстанавливается после тренировок и наращивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.

Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в молоке и яйцах, чуть хуже – белки мяса и рыбы.

Растительный белок усваивается на 70%, поэтому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты необходимо употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных источников белка.

Рацион диеты

Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.

Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.

Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.

Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как источник белка без риска поправиться, то не волнуйтесь – можно, и даже нужно.

Овощи – ценный источник витаминов, минералов и клетчатки, так что их включение в рацион снизит риск возникновения проблем с пищеварением, шелушения и сухости кожи.

И, конечно же, самый богатый источник легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не вегетарианец, то меню белковой диеты станет гораздо разнообразнее и вам будет значительно легче восполнить суточную норму белка. Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – основа вашего рациона в ближайшие две недели, так что эти продукты купите заранее. На свинину лучше не налегать, поскольку помимо белка в ней повышенное содержание жира.

Видео: Важность белка в пище

Особенности белковой диеты

В качестве основного топлива организм привык использовать углеводы, а при их недостатке обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтобы источником энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета используется, чтобы ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Белковая диета отличается от других диет для похудения и сушки тела тем, что она безопасна для спортсмена – ведь при недостатке углеводов организм может переключиться не на сжигание жиров, а использовать как энергетический ресурс собственные мышцы.

Таким образом, белковую диету безопасно применять при спорте, она способствует не только обретению привлекательной фигуры, но и росту мышечной массы.

Для мужчин

У мужчин процент мышц в теле больше чем у женщин, соответственно, и для их восстановления белка необходимо больше.

Количество белка в рационе зависит от решаемой задачи – от 1 г белка на кг массы тела для мужчин, не ведущих активный образ жизни, но желающих сбросить вес, до 5 г на 1 кг для спортсменов или бодибилдеров, работающих над рельефом мышц.

Для быстрого набора мышечной массы часто практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Для женщин

Женщинам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты тренировок в фитнес-клубе более заметными. Не стоит, однако, принимать быструю потерю килограммов в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Без спорта при белковой диете похудение происходит медленнее, поэтому лучше применять ее в сочетании с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет суточной нормы белка производится по принципу 2-3 грамма на 1 кг веса, поскольку из-за меньшего процента содержания мышечной массы в теле им необходимо меньше белка, чем мужчинам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные в первую очередь с тем, что энергетические процессы у них происходят значительно быстрее, чем у взрослых и у детей, которые не занимаются спортом. У юных спортсменов основной обмен в два раза выше, чем у взрослых, поэтому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особые требования к качеству белков в меню – дети постоянно растут, поэтому их пища должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана в 4 раза больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в 8 раз.

Соответственно, их рацион должен включать больше мяса и молочных каш.

Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают необходимое суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут придерживаться белковой диеты, ведь источником белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учитывать при составлении меню.

Но пища растительного происхождения обычно менее калорийна, так что ее можно поглощать в больших количествах, без страха набрать лишние килограммы.

Низкокалорийные овощи с повышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять практически без ограничений. Помидоры не только богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

Видео: Где взять белок при сыроедении


Крупы, такие как рис и пшеница – богатый естественный источник белка.

Мучные изделия хоть и богаты белком, но также содержат много углеводов, поэтому лучше заменить их диетическими хлебцами.

Среди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Молочные продукты также богаты легкоусвояемым белком (15 грамм в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует обратить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

 ЗавтракОбедУжин
1-й день200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами200 г куриного филе + салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом100 г запеченной рыбы с зеленым горошком
2-й деньСтакан молока с постным печеньем200 г нежирной свинины, запеченной с яблокамиОмлет на 5 белках с грибами
3-й деньФруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом300 г чечевицы и овощной салат100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса
4-й деньОвсянка на воде с изюмом200 г бурого риса с отварной курятиной200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями
5-й деньСтакан кефира с диетическим печеньем200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины
6-й деньОмлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами150 г отварной говядины с овощамиСалат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом + вареное яйцо
7-й день150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным сокомОвощной салат (помидоры+ огурцы+капуста) и 150 г отварной курятины (грудка)

В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.

Противопоказания

Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

У вегетарианцев, которые используют соевый белок в качестве заместителя животного протеина, существует риск возникновения аллергии при белковой диете.

Ваши отзывы

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Обсуждение: 3 комментария
  1. irEn:

    Белковую диету выбрала как вариант сушки. Занимаюсь в фитнес-клубе три раза в неделю, хотела увидеть результаты тренировок, для этого нужно было согнать лишний жирок. Продержалась две недели, когда хотелось сладкого, ела бананы, мандаринки и чай пила с медом. В общем, не так уж и тяжело, а результат радует – 7 кг за месяц+мышцы ощутимо рельефные, прощупываются. Но, конечно, без кардио, я думаю, эффект был бы не тот.

  2. Светлана:

    Пробовала белковую диету, чтобы похудеть ко дню рождения. Выбрала облегченный вариант – две недели совсем без сладкого не выдержала бы)). Три дня вообще без углеводов (ну, кроме тех, которые в овощах – морковка тертая, свекла), потом день когда углеводы хотя бы в виде каши можно – я ела молочную с рисом. Так четыре подхода подряд. Результаты ощутимы практически моментально – уже на третий день – 3 кг, а так, в общем, похудела на 6 кг, вес стабильный.

  3. Катя24:

    Я выбрала эту диету как способ привести фигуру в норму – за лето немного поправилась. Честно говоря, не думала, что без углеводов будет так тяжело. Первое время кружилась голова, недостаток сладкого компенсировала фруктами и медом. Потом стало легче, заметила, что ем не так много как раньше, а голода не испытываю. Вес уменьшился на пять кг и пока держится. Но я ночных набегов на холодильник стараюсь не совершать, хотя мучное иногда себе позволяю.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Свежие записи ≡ 
Диеты и похудение © 2018 ·   Войти   · Все права защищены Наверх