Основные принципы белковой диеты для вегетарианцев

Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.

Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.

Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.

Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.

Она обеспечит организм всем необходимым:

  • белками;
  • жирами;
  • углеводами;
  • микроэлементами.

Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?

Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.

Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:

  1. Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
  2. Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
  3. Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
  4. Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
  5. «Рыбное» вегетарианство.
  6. Отказ только от красного мяса.

Особенности составления рациона

Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.

Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».

Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.

Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.

Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.

АминокислотаАббревиатураПродукты, в которых содержатся незаменимые аминокислоты
(для взрослых помечены *, для детей **)
ГидроксилизинHyl, hK
ГидроксиролинHyp, hP
Гистидин**His, HАрахис, бобы, соевые, чечевица
ГлицинGly, G
ГлутаминGln, Q
Глутаминовая кислотаGlu, E
Изолейцин*Ile, IБольшинство семян, горох турецкий (нут), кешью, миндаль, рожь, соя, чечевица, яйца (куриные, перепелиные)
Лецин*Leu, LБольшинство семян, овес, орехи, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Лизин*Lys, KБольшинство семян, орехи, овес, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Метионин*Met, MБобы, молоко, соя, фасоль, чечевица, яйца
ПролинPro, P
СеринSer, S
ТирозинTyr, Y
Треонин*Thr, TБобы, молочные продукты, орехи, яйца
Триптофан*Trp, WАрахис, бобовые, йогурт, кунжут, молоко, овес, орехи кедровые, финики сушеные
Фениланин*Phe, FБобовые, молоко, орехи, творог, яйца
ЦистеинCys, C

Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.

Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».

Одновременный прием бобовых и зерновых в разы повышает усвояемость белка, до 85%.

Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.

Разрешенные продукты

Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.

В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.

Продукты питанияСодержание белка (г/100 г, мл)
Арахис26.3
Баранки10.4
Геркулесовая крупа, овсяная крупа 11
Горох лущеный23
Грецкие орехи15.6
Гречиха, фисташки 10
Капуста брюссельская4.8
Кешью20
Кукуруза цельнозерновая, манная крупа10.3
Миндаль18.6
Оливки консервированные, хлеб пшеничный 18
Отруби пшеничные15.1
Перловая крупа 9.3
Пшеничная крупа11.3
Соя34.9
Тофу17
Фасоль черная21
Фундук16.1
Халва подсолнечная 13.6
Хлеб ржаной6.6
Чечевица24

Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:

  • сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу. Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;
  • темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог). Как и сейтан, впитывают запахи продуктов. Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;
  • веганские белковые порошки;
  • киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.

Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.

Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.

Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».

Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю

Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:

  • блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
  • хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
  • в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
  • на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
  • еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е. весить не более 300 г;
  • аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
  • блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.
 ЗавтракОбедПерекусУжин
1-й деньПроросшие зерна злаков, морковно-апельсиновый смузиОвощной суп из зеленой чечевицы, киноа с изюмом и миндалем, хлебцы, любой морс Фисташки или абрикосыКукуруза с овощами или творог, чай
2-й деньОвсяная каша, любой ягодный коктейль, заправленный йогуртом, хлеб пшеничныйОвощной суп минестроне, макароны с вегетарианскими сосисками (сардельками), хлебцы, фруктовый кисельФрукты или миндаль Салат из нута с овощами, гречневая каша, чай или молоко
3-й деньКаша из перловой крупы, тыквенный смузи, яблокоИндийский овощной суп дал, отварной зеленый горошек или хумус, ржаной хлеб, компот из сухофруктовОвощи или каштаныСоевый сыр тофу с овощной или фруктовой подливкой, чай или ряженка
4-й деньВареное яйцо (куриное или перепелиное), любой сок, хлеб ржанойСуп из нута, овощное рагу, хлебцы, сокПекан или кешьюБрокколи отварная или с яйцом, соевое молоко
5-й деньСмузи из клубники и банана, сыр, выпечка, чайСуп-пюре из тыквы и овощей, лобио из фасоли, хлебцы, фруктовый кисельФрукты или хлебцы с перетертым творогом Льняная каша, травяной настой или простокваша
6-й деньОвсяная каша с сухофруктами, кофеСуп из красной фасоли, соевая спаржа, ржаной хлеб, компот из сухофруктовГруши или семечкиКаша из бурого риса с кукурузой, чай или ряженка
7-й деньЯчневая каша, фруктовый джем, хлеб пшеничный, какаоСладкий суп из кураги с рисом, плов из нута, хлебцы, любой морсХурма или йогуртКаша манная, чай

Готовые рецепты

В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.

Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления. Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.

Видео: Рецепт супа из чечевицы


В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.

  1. Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом. Это идеально со всех точек зрения.
  2. Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
  3. И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
  4. Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом и измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски». А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.
  5. Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов. Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.

Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков.

Итак, можно подводить определенные итоги.

Плюсы

  • продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
  • питание становится более здоровым;
  • снижается уровень холестерина;
  • сжигается жир;
  • снижается тяга к алкоголю.

Минусы

  • похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
  • растет мышечная масса, т.е. на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;
  • может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
  • избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Классная статья, пользуюсь случаем и хочу пропиарить свой первый проект, https://vk.com/flokirovanie_na_zakaz_kharkov Буду рад посещению в группу

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Свежие записи ≡ 
Диеты и похудение © 2018 ·   Войти   · Все права защищены Наверх